Wil je die buikspieren ontwikkelen tot een mooi sixpack dan zijn drie dingen belangrijk: buikspieroefeningen, voeding en rust. Deze zullen we in dit artikel bespreken.
Buikspieroefeningen
Een sixpack begint met het doen van buikspieroefeningen. Buikspieroefeningen zijn een vorm van krachtoefeningen welke er op gericht zijn de buikspieren te isoleren van andere spiergroepen. Buikspieren zijn vrij lastig te trainen, je kan ze niet trainen door even een gewicht op te tillen zoals bij andere spiergroepen wel het geval is. Met buikspieroefeningen ontstaat er een lichte schade aan de buikspieren. Het lichaam zal deze lichte spierschade herstellen, wat er voor zorgt dat de buikspieren sterker worden en groeien. Dit proces van spiergroei vindt alleen plaats indien er de juiste voeding wordt gegeten. En mits er voldoende rust wordt genomen. Training, voeding en rust zijn daarom onlosmakelijk met elkaar verbonden en zijn altijd een voorwaarde voor een set goed ontwikkelde buikspieren.
Voeding
Met buikspieroefeningen ontstaat er lichte schade aan de buikspieren welke het lichaam zal herstellen. Voor dit herstel heeft het lichaam eiwitten nodig. Heel veel eiwitten.
Iemand die aan krachttraining doet heeft, afhankelijk van de relatieve spiermassa, een eiwitbehoefte welke tussen de 1,7 en 2,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht ligt.
Veel voedingsmiddelen welke rijk zijn aan eiwitten zijn ook rijk aan vetten en/of koolhydraten. Om te voorkomen dat bij het eten van voldoende eiwitten ook te veel vet wordt gegeten zal gekozen moeten worden voor magere bronnen van eiwitten. Deze zijn kipfilet, mager rundvlees, het wit van eieren, magere melk, magere kwark, magere yoghurt en hüttenkäse.
Omdat het in de praktijk vaak lastig is om voldoende eiwitten uit natuurlijke voeding te halen, zonder dat er teveel vetten en/of koolhydraten worden gegeten, kan er gebruik gemaakt worden van eiwitpoeder. Van eiwitpoeder kunnen eiwitshakes gemaakt worden. Het voordeel van eiwitshakes is dat deze relatief zeer veel eiwitten bevatten terwijl ze maar weinig vetten en koolhydraten bevatten. De precieze verhouding tussen eiwitten, koolhydraten en vetten varieert van het type eiwitpoeder en de fabrikant. Let er bij het kopen van eiwitpoeder op dat je een variant koopt welke geschikt is voor het verliezen van lichaamsvet. Er zijn ook eiwitpoeders te koop welke bedoeld zijn om aan te komen, deze bevatten wel veel koolhydraten.
Whey eiwitpoeder is een type eiwit welke snel door het lichaam wordt opgenomen, dit is ideaal voor na het trainen. Hiermee heeft het lichaam snel eiwitten tot zijn beschikking om de schade aan de spieren te herstellen.
Caseïne eiwitpoeder is ideaal voor het slapen gaan. Dit type eiwit wordt langzaam door het lichaam verteerd waardoor de spieren de gehele nacht van eiwitten voorzien kunnen worden.
Eiwitshakes kunnen ook een uitkomst zijn voor als je veel onderweg bent. De eiwitshakes kan je dan gebruiken als tussendoortje. Je kan voordat je de deur uitgaat de eiwitshake maken en bewaren in een beker welke je kunt afsluiten. In plaats van eiwitshakes kan je ook gebruik maken van eiwitrepen voor onderweg. Dit zijn repen welke rijk zijn aan eiwitten. Deze repen zijn wel vrij prijzig. Zo rond de 2 euro per reep, terwijl je een eiwitshake voor minder dan een euro kunt maken.
Om de buikspieren goed te kunnen zien heb je een laag vetpercentage nodig. Als je vetpercentage te hoog is dan zal je de buikspieren niet zien. Je kan je vetpercentage omlaag brengen door op de eerste plaats te zorgen voor een negatieve energiebalans. Dagelijks tussen de 200kcal en 500kcal minder eten dan wat je lichaam nodig heeft. Daarnaast kan je gebruik maken van vetverbranders om zodoende je lichaam te helpen het vet te verbranden. Er zijn heel veel soorten voedingssupplementen te koop welke dienen als vetverbrander (fat burners).
Er zijn vetverbranders welke je stofwisseling in een hogere versnelling zetten. Je lichaamstemperatuur zal er iets door stijgen en je rusthartslag zal er ook door stijgen. Dit zijn vetverbranders op basis van cafeïne, yohimbine en synephrine.
Er zijn ook vetverbranders welke het vet in de voeding binden zodat het lichaam deze vetten niet of moeilijker kan opnemen. Dit zijn vetverbranders op basis van chitosan.
Een andere type vetverbrander is een type welke de koolhydraten uit de voeding binden zodat het lichaam deze koolhydraten niet meer kan opnemen. Deze carb blockers zijn gemaakt op basis van witte kidneybonen extract.
De vijand van iedere bodybuilder en iedereen die aan intensief aan krachttraining doet is het hormoon cortisol. Als je te hoge cortisolwaarden hebt dan zal het lichaam (buik)vet willen vasthouden en zal het de ontwikkeling van de spieren frustreren. Cortisol is een stress-response hormoon, het lichaam maakt dit hormoon aan als gevolg van stress. Denk bij stress niet alleen aan een drukke baan maar vooral ook aan lichamelijke stress. Lichamelijke stress ontstaat als je te hard traint, te hard aan het diëten bent, veel aan duursport doet, ongezond eet of te weinig rust. Voedingssupplementen welke je cortisol onder controle houden zijn supplementen op basis van phosphatidylserine.
Rust
Naast buikspieroefeningen en een eiwitrijkdieet zal je lichaam ook rust nodig hebben voor de ontwikkeling van de buikspieren. Tussen de training in heeft je lichaam een aantal dagen rust nodig om de schade aan de buikspieren te kunnen herstellen. Doorgaans volstaat twee of drie dagen rust. Afhankelijk van hoe hard je hebt getraind en of je beginner of gevorderde bent. Als je nog maar net begint dan kan je in de eerste weken zelfs 4 dagen rust tussen de trainingen nodig hebben. Tijdens de rustfase hersteld het lichaam de spierschade aan de buikspieren zodat deze sterker en groter kunnen worden. Doe geen buikspieroefeningen als je spierpijn aan de buikspieren hebt. Als je nog spierpijn hebt dan is dat een teken dat de spieren nog niet hersteld zijn en nog rust nodig hebben. Mocht je toch gaan trainen dan zullen je spieren zwakker worden in plaats van sterker worden. Zonde van de inspanning dus.
Naast rust tussen de trainingen in heeft je lichaam ook een goede nachtrust nodig. Zorg voor minimaal 7 uur nachtrust. Een nachtrust van 8 tot 9 uur is het beste.
Leave a Comment