Hoe krijg ik een sixpack?

Een sixpack is het doel van menig man. Niet alleen mannen hebben graag een strakke buik. Er zijn ook genoeg vrouwen die graag een mooie strakke (gespierde) buik hebben. Toegegeven, het ziet er fraai uit en het is natuurlijk ook leuk om op een zomerse dag met je sixpack te pronken. Het verkrijgen van zo’n sixpack lijkt moeilijk, maar dat valt best mee. Het enige wat lastig is, is het zichtbaar maken van je sixpack. Dat lukt namelijk niet zo snel, want het is vooral een kwestie van het hebben van een laag vetpercentage. Veel buikspieroefeningen doen is dus niet afdoende. Je zult op dieet moeten en daar komt veel discipline bij kijken. Hoe krijg ik een sixpack is een veel gestelde vraag van velen. Wij zullen in dit artikel proberen uit te leggen hoe je precies zo’n sixpack (zichtbaar) kunt krijgen.

Vetpercentage

Het zou eenvoudig zijn als je louter het vet rondom je buik zou kunnen verbranden, maar het plaatselijk verliezen van dit vet is niet mogelijk. Je zult moeten werken aan een algeheel vetpercentage dat laag is. Er bestaan gewoonweg geen wondermethodes. Alle apparaten en pillen ten spijt die propageren je snel een sixpack te bezorgen. Om dus terug te komen op de algemene vraag in dit artikel: hoe krijg ik een sixpack? Niet door dat ene wonderpilletje of dat ene fitness-apparaat.

De vraag is nu: hoe krijg ik een sixpack? We omschrijven eerst hetgeen wat je niet moet doen. Het eindeloos doen van buikspieroefeningen is zinloos. Zolang jij een hoog vetpercentage hebt, zul je nimmer een six-pack zien. Je buikspieren trainen heeft eigenlijk pas zin als je een vetpercentage van rond de 12% hebt. Ga je met een ‘dikke’ buik de spieren onder het vet trainen, dan kan het zelfs een nadelig effect hebben. Je spieren kunnen het buikvet naar voren drukken en hierdoor kan het zijn dat je buik dikker oogt. Het doen van buikspieroefeningen kan op zich geen kwaad, maar je hoeft zeker niet te overdrijven en zoals aangegeven is het pas aan te raden bij een aanzienlijk lager vetpercentage.

Vetpercentage meten

Heb je veel buikvet? Dan is het logisch dat je een te hoog vetpercentage hebt. Dit is natuurlijk niet bevorderlijk voor je sixpack. Het is desalniettemin wellicht interessant om je vetpercentage te weten. Dit percentage kun je meten met een huidplooimeting. Hiervoor heb je wel apparatuur nodig. Gelukkig kan het ook met een weegschaal en een meetlint. Op basis van een aantal gegevens kun je vervolgens het percentage berekenen. Dit is een formule dat kijkt naar geslacht, lengte, gewicht, nekomtrek en middelomtrek. Bij vrouwen wordt er ook gekeken naar heupomtrek. Voor kinderen is deze formule overigens niet geschikt. Het is louter gebaseerd op mannen en vrouwen ouder dan 18 jaar en met een lichaamsbouw die als normaal wordt gezien. Online zijn er diverse tools te vinden waarmee je op basis van de genoemde gegevens je vetpercentage kunt bereken. Hoe lager het percentage, hoe beter voor je sixpack.

Buikspieren trainen

Heb je al een laag vetpercentage? Dan kun je natuurlijk direct al aan de slag met het trainen van je buikspieren / sixpack. Train je buikspieren maximaal drie keer per week. Spieren hebben rust nodig om te kunnen herstellen. Rust is naast de juiste voeding net zo belangrijk als het trainen zelf. Ga dus niet dagelijks je buikspieren trainen. Blijf ook variëren, zodat je progressie blijft boeken. Het menselijk lichaam heeft variatie nodig om, als het om spiermassa gaat, te kunnen blijven groeien. Je kunt thuis eenvoudige, effectieve oefeningen doen, maar je kunt ook naar de sportschool gaan om hier gebruik te maken van allerlei apparatuur.

Cardio bij een sixpack

Heb je een hoog vetpercentage? Om de buikspieren zichtbaar te maken zul je dus aan je vetpercentage moeten werken door dit percentage te verlagen. Het principe van vet verliezen en dus afvallen is eenvoudig. Je moet meer verbranden dan je binnenkrijgt. In het laatste geval zal je lichaam een beroep moeten doen op je reserves en dat is dus onder meer vet. Door aan cardio te doen kun je sneller lichaamsvet verliezen en zo is je sixpack dus sneller zichtbaar. Ga dus met regelmaat naar de sportschool om hier op één van de cardio apparaten te stappen. Ga je niet graag naar de sportschool? Dan is de buitenlucht een prima alternatief. Hier kun je bijvoorbeeld gaan hardlopen of fietsen. Maar ook hoge intensiteit oefeningen zorgen voor een goede vetverbranding. Je zou je schema kunnen aanpassen om zo een hogere intensiteit te behalen en meer te verbranden. Denk aan supersets of de verhoging van het aantal herhalingen.

Afvallen is helaas voor velen niet altijd even eenvoudig. Discipline is dan ook belangrijk. Probeer met regelmaat te sporten, zodat je sneller vet zult verbranden. Ga tegelijkertijd niet te fanatiek aan de slag. Vooral als je bijvoorbeeld zelden hard loopt. De kans is groot dat je blessures oploopt en dat kan er voor zorgen dat alles stagneert. Fanatisme is goed, maar je kunt ook doorslaan. Probeer de juiste balans te vinden.

Dieet

Een dieet volgen is ook een optie. We raden je dan het eiwitdieet aan. Bij het eiwitdieet krijg je eiwitten binnen, waardoor je niet of nauwelijks spiermassa zult verliezen, maar wel vet. Dat is natuurlijk hetgeen wat je wilt bewerkstelligen. De meeste afvalmethodes die worden gepropageerd zijn ook gebaseerd op het eiwitdieet. Je kunt online diverse afvalmethodes vinden. Indien je niet al te zwaarlijvig bent en snel iets aan je vetpercentage wilt doen, is het mogelijk om binnen zes weken al resultaat te zien (lees: een laag vetpercentage). Alles hangt natuurlijk wel af van je eigen inzet! Tussentijds kun je al een de slag met buikspieroefeningen.

Voedingsschema en het belang hiervan

Zes weken lang werken aan een lager percentage voor je buikspieren is natuurlijk zwaar. Zeker als je bedenkt dat maar weinig mensen een dieet kunnen volhouden. Wees daar van bewust. Je kunt het ook uitsmeren over 9 of 12 weken. Je bent dan iets minder fanatiek aan bezig, maar uiteindelijk zul je ook dan het gewenste resultaat behalen. Wees ook niet teleurgesteld als het na 12 weken nog niet is gelukt. Wellicht heb je een tragere stofwisseling. Dat kan in zo’n geval veel verklaren. Je hoeft ook zeker geen streng dieet te volgen. Een aangepast voedingsschema voor een sixpack kan ook voldoende zijn. We hebben hieronder een aantal tips op een rij gezet die kunnen helpen bij je sixpack.

Probeer zo gezond mogelijk te eten en te drinken. Denk hierbij aan bijvoorbeeld:

Veel fruit
Noten (walnoten, cashewnoten)
Magere yoghurt
Lijnzaad
Water (vooral veel caloriearm drinken)

Gezond eten betekent niet dat je een maaltijd kunt overslaan. Blijf eten, maar met als belangrijk verschil dat je gezond(er) eet. Eet vooral veel eiwitrijk eten. Je kunt op zoek gaan naar eiwit recepten. Er zijn diverse receptenboeken te vinden met veel recepten die rijk zijn aan eiwitten. Het drinken van eiwitten is ook mogelijk. Hiervoor kun je eiwitshakes drinken. Het is zeker geen straf om dit soort shakes te drinken, want je hebt allerlei smaken; aardbei, vanille, watermeloen, banaan, frambozen etc. Drink je eiwitpoeder bijvoorbeeld met melk, dan is het alsof je een milkshake drinkt. Na een tijdje gaat het misschien tegenstaan, maar dan kun je eventueel overstappen op een andere smaak. Uiteraard zijn er ook veel voedingsproducten die je het beste kunt mijden. Een wekelijks bezoek aan de snackbar kun je dus voorlopig maar beter schrappen. Net als het drinken van frisdrank of het eten van snoep.

Supplementen gebruiken

Om je weg naar het doel te vereenvoudigen kun je overwegen om supplementen te gebruiken. Supplementen maken het afvallen makkelijker. Bij een eiwitdieet kun je bijvoorbeeld speciaal hiervoor bedoelde eiwitshakes drinken. Een ander veel gebruikt supplement is een fatburner. Je stofwisseling wordt door de fatburner bevorderd en dat zorgt weer voor een verhoogde verbranding van vet.

Tips om het vol te houden

Een aantal tips zullen je zeker helpen om je uiteindelijke doel (een sixpack) te kunnen behalen.

Zie je na een paar weken weinig tot geen vooruitgang? Ook dan is het een kwestie van gefocust blijven en het doel voor ogen te houden: een sixpack. Grote kans dat je lichaam moet wennen aan de veranderingen.
Je mag best wel eens zondigen, want vrijwel niemand is zo gedisciplineerd dat hij of zij maanden achtereen streng voor zichzelf kan blijven. Het probleem is vaak dat mensen dit wel van zichzelf verwachten. Als ze dan tegen hun eigen wil (maar de verleiding is zo groot) zondigen en bijvoorbeeld een patatje eten, dan zijn ze direct teleurgesteld en soms worden ze hierdoor zelfs gedemotiveerd.
Formuleer een realistische doeltelling. Zo zul je veel langere gemotiveerd blijven. Je kunt dit eventueel ergens opschrijven en ergens ophangen, zo zul je er regelmatig mee geconfronteerd worden.
Samen met een sportmaatje sporten kan motiverend werken, omdat je de ander kunt motiveren en vice versa.
Je kunt je eigen prestaties belonen. Bij behaalde tussentijdse doelstellingen kun je jezelf belonen met bijvoorbeeld een bezoek aan bijvoorbeeld de bioscoop.

Een sixpack behouden

Hoe krijg ik een sixpack is natuurlijk de veel gestelde vraag, maar hoe behoud ik een sixpack wordt minder vaak gesteld. Mocht je een crashdieet hebben gevolgd om je vetpercentage te verlagen, dan is de kans groot dat je op termijn weer te maken krijg met overtollige kilo’s. Het aanmeten van een nieuw en gezond voedingspatroon is vaak beter. Probeer daar ook aan te werken.