In de zomermaanden wil je er graag op je leukst uitzien. In de winter heb je hard getraind om spiermassa te verkrijgen en misschien ook om af te vallen, maar helaas is dit nog niet zo goed te zien. Het zou zo leuk zijn als je six-pack gezien wordt of als je spierballen een beetje zichtbaar zijn op je arm. Om dit te bereiken kun je beginnen met cutten, oftewel droog trainen.
Wat is droog trainen?
Bij deze vorm van trainen draait om het verliezen van vet massa, om de spieren beter zichtbaar te maken. Als je dit goed doet, zal je maar een klein percentage aan spiermassa en vooral veel vet verliezen. De twee hoofdzaken bij droog trainen zijn voeding en training. Door de training ontwikkel je spiermassa en door minder calorieën binnen te krijgen dan je verbruikt, zal je vet verbranden. Naast voeding en training zijn doorzettingsvermogen, discipline en geduld van groot belang.
Hoe werkt het?
Droog trainen wordt vooral gedaan door mensen met een wat hoger vetpercentage. Bij hen zijn de spieren minder snel te zien, waardoor cutten voor hen een goede uitkomst biedt. Ook is het van belang om een laag vetpercentage te hebben voor een zichtbare sixpack. Bij deze manier van trainen wordt er gewerkt met wat lichtere gewichten, waar relatief veel herhalingen mee gedaan kunnen worden. Hoe zwaarder de gewichten, hoe moeilijker de training en hoe minder makkelijk een aantal herhalingen achter elkaar is vol te houden. Deze herhalingen worden gecombineerd met zeer korte rustpauzes. Hierdoor is droog trainen een soort combinatie tussen cardiotraining en krachttraining. Als je veel herhalingen maakt en weinig rust neemt, zal je hartslag zich verhogen, wat betekent dat je vet aan het verbranden bent. Bij deze training maak je ongeveer vijftien herhalingen met een bepaald gewicht. Hierna neem je een minuutje rust en haal je wat gewicht er vanaf. Dit probeer je ongeveer vier keer te doen. Het is zaak dat je niet met te weinig gewicht begint, omdat je na vijftien herhalingen op je breekpunt moet zitten.
Krachttraining
Juist door krachttraining ontwikkel je meer spiermassa. Door deze manier van trainen raken je spiercellen beschadigd en dus moeten deze gerepareerd worden. Dat gebeurt met eiwitten. Om ervoor te zorgen dat je spieren dezelfde belasting de volgende keer wel aankunnen, bouwen ze uit zichzelf een buffer in. Dat betekent dat ze zich iets beter herstellen dan hoe ze waren voor je de training begon. Op die manier weet je lichaam zeker dat als jij nog eens zoiets doet, deze het nu wel kan volhouden zonder beschadigd te raken. Als jij na dit herstel weer een training doet die weer een tandje intensiever is, zullen je beschadigde spieren weer hetzelfde doen, met als gevolg dat jouw spiermassa in omvang toeneemt.
Calorische deficiëntie
Als je evenveel calorieën verbruikt als je opneemt, dan is je energiebalans goed. Het betekent dat je op gewicht blijft. Als je meer energie binnenkrijgt dan je verbruikt, heet dit een positieve energiebalans. Je lichaamsgewicht zal in dit geval toenemen. Als je deze positieve energiebalans combineert met een voedingsplan en krachttraining, dan is het mogelijk spiermassa te ontwikkelen. Bij het droog trainen is het juist van belang dat je minder energie opneemt, dan je verbruikt; calorische deficiëntie. In dit geval zal je afvallen, maar als je je voeding en training goed uitkient, is het mogelijk zo veel mogelijk spiermassa te behouden. Je verliest vet, maar behoudt je spieren waardoor deze meer zichtbaar worden.
Vetpercentage
Bij het cutten, verlies je vet massa. Een gezonde hoeveelheid vet massa verliezen is voor mannen en vrouwen verschillend. Een gezond vetpercentage ligt voor vrouwen rond de eenentwintig tot vierentwintig procent, terwijl dit voor mannen bij de veertien tot zeventien procent ligt. Mannen mogen dus relatief meer vet verliezen dan vrouwen. De ondergrens voor vrouwen ligt bij tien tot twaalf procent. Voor mannen bij de twee tot vier procent.
Dat zijn erg grote verschillen. Een te laag vetpercentage kan grote gevolgen hebben. Bij vrouwen kan dit bijvoorbeeld invloed hebben op de vruchtbaarheid. Bij mannen heeft dit invloed op de testosteronspiegel die belangrijk is voor de spierhuishouding. Als je dus onder de gezonde grens voor je vetpercentage komt, kan deze vorm van trainen tot ongewenste resultaten leiden, zoals spierafbraak.
Energiebehoefte
Om droog trainen goed te doen, moet je weten wat je energiebehoefte is, waarna je af kunt bouwen naar een calorische deficiëntie. Om je energiebehoefte te kunnen berekenen moet je als eerste weten hoe hoog je vetpercentage is. Dit kan gedaan worden met een huidplooimeter, of met een speciale weegschaal. Als je dit weet, kun je ook berekenen hoe hoog je vetvrije massa is door eenvoudig je vet massa van je vetvrije massa af te trekken. Om vervolgens te weten hoeveel kilocalorieën je per dag nodig hebt om je energiebalans precies op pijl te houden is het nodig om te weten wat je op een dag doet. Heb je zittend werk of moet je veel lopen, sport je tussendoor en zo ja, doe je zit op een laag pitje of erg intensief?
Al deze dingen hebben invloed op hoeveel energie jij nodig hebt om je gewicht op pijl te houden. Om vervolgens te komen bij een calorische deficiëntie, moet je tweehonderd tot vijfhonderd kilocalorieën van je dagelijks benodigde hoeveelheid aftrekken. Het beste is om dit geleidelijk te doen zodat je lichaam niet onnodig spiermassa gaat afbreken om aan energie te komen. Let ook goed op bij welk tekort je de beste resultaten boekt. Is dit al bij een tekort van tweehonderd kilocalorieën, dan bestaat er een kans dat je bij een groter tekort sneller spiermassa gaat afbreken. Het is overigens niet te voorkomen dat je lichaam een klein percentage van je spiermassa zal afbreken. Je lichaam heeft een tekort aan energie waardoor het deze probeert aan te vullen vanuit de eigen reserves, waaronder de spiermassa.
Voedingsratio
Om een optimaal resultaat te behalen van het droog trainen is het van belang dat de verhouding van de voedingsstoffen die je binnen krijgt juist is. Hiermee worden eiwitten, koolhydraten en vetten bedoeld. De verhouding hiervan heet de macro nutriënten ratio. Een uitgebalanceerde ratio zorgt voor de beste resultaten. Om vet massa te verliezen ligt de juiste macro nutriënten ratio bij dertig procent eiwitten, vijftig procent koolhydraten en twintig procent vetten. Deze percentages pas je toe op je bekende energiebehoefte minus de hoeveelheid die voor het calorische tekort zorgt. Natuurlijk kunnen deze percentages per persoon verschillen, omdat iedereen weer anders reageert op het droog trainen. Na ieder weegmoment kun je deze macro nutriënten ratio aanpassen, tot je precies weet waar jij het meeste profijt van hebt.
Het berekenen van deze percentages in exacte grammen is behoorlijk lastig. Het beste kun je dit laten doen door een speciale computer. Hier kun je invoeren hoeveel calorieën je per dag in totaal mag binnen krijgen en de computer berekent voor jou hoeveel van deze calorieën uit vet, eiwitten en koolhydraten mag bestaan. Zorg wel dat je de macro nutriënten ratio goed over de dag verdeeld, zodat je bij iedere maaltijd zowel vetten, eiwitten als koolhydraten binnen krijgt. Als je deze voedingsstoffen goed verdeeld over zes maaltijden op een dag, dan heeft dit een gunstig effect op de bloedsuikerspiegel en je insulineniveau. Daarnaast zorgt het ervoor dat je energieniveau over de dag ongeveer gelijk blijft. Op deze manier kunnen je spieren goed herstellen terwijl je vet massa afneemt. Precies wat je wilt bij droog trainen.
Tot wanneer kun je doorgaan met droog trainen?
Als je gaat droog trainen, heb je over het algemeen een doel gesteld voor jezelf. Je wilt dat de spieren die je bijvoorbeeld in de winter het getraind, in de zomer mooi zichtbaar worden. Je wilt hierbij niet teveel spiermassa kwijtraken. Op zich is je doel een goede richtlijn om je aan te houden, maar let wel op dat je niet teveel vet verliest. Drogere rugspieren, schouderspieren en beenspieren zien er nou eenmaal beter uit.
Zoals al eerder aangegeven is de ondergrens wat vetpercentage betreft bij mannen rond de twee en vier procent. Bij vrouwen ligt deze bij de tien tot twaalf procent. Deze percentages zijn een goede richtlijn om aan te houden wanneer je wilt kijken hoe ver je nog door kunt gaan. Het is natuurlijk het meest gezond als je de ‘gezonde’ percentages aanhoudt, maar probeer sowieso deze lijn niet te overschrijden, omdat je daarmee meer kapot maakt dan dat je er profijt van hebt. Daarbij is het goed om naar je lichaam te luisteren. Jij kent je lichaam het allerbest en als er iets niet goed is, merk jij dat als eerst. Neem je lichaam dan ook serieus en als deze zegt dat je te ver bent gegaan stop er dan mee, of raadpleeg iemand die jou kan adviseren hoe je het anders en beter aan kunt pakken.
Leave a Comment