Creatine is een voedingssupplement waar iedere sporter wel eens van gehoord heeft. Toch is het voor veel mensen nog onduidelijk wat creatine nou precies is en wat de voordelen van creatine gebruik zijn.
Wat is creatine en wat doet het?
Creatine is een stof die door het lichaam zelf wordt aangemaakt, het zit ook in een zeer kleine hoeveelheid in vlees en vis ( ongeveer 4gram per kilo). De stof wordt aangemaakt in de nieren en in de lever en wordt vervolgens getransporteerd naar andere organen. De stof bevind zich voor 95% in je spieren, de andere 5% is actief in andere organen zoals de hersenen, het netvlies en het hart. De voedingssupplement creatine is in zowel poeder als in pil vorm verkrijgbaar.
Creatinefosfaat is een belangrijke energiebron voor een korte en maximale inspanning, dus als je bijvoorbeeld met weinig herhalingen en hoge gewichten traint. In verschillende onderzoeken is aangetoond dat creatine gebruik een positieve invloed heeft op de toename van kracht en spieropbouw.
Voor wie is het geschikt?
Dit voedingssupplement is in principe geschikt voor iedereen die fanatiek aan sport doet. Of je nou je prestaties op de loopbaan wilt verbeteren, in het zwembad of in de sportschool. Het maakt ook niet uit of je een man of een vrouw bent. Let er wel op dat je door het gebruik meer vocht kunt gaan vasthouden dan normaal. Mede hierdoor kun je tijdens het gebruik een paar kilo toenemen in gewicht, na het gebruik verlies je dit ook weer. Als je voor je sport onder een bepaald gewicht moet blijven is het daarom wel iets om rekening mee te houden.
Soorten creatines
Er zijn meerdere soorten creatines verkrijgbaar, ook worden er in veel pre-workout middelen creatine verwerkt. Iedere creatine soort heeft zijn eigen kwaliteiten. Officieel zijn er drie soorten te benoemen: creatine monohydraat, creatine fosfaat en creatine citraat.Sommige supplement merken hebben er echter voor gekozen om een mix van deze soorten te maken. Het beste is om gewoon een soort te proberen die jou het meeste aanspreekt en vervolgens te kijken hoe je lichaam hier op reageert.
Creatine bijwerkingen
Er zijn een aantal bijwerkingen bekend die kunnen optreden als je dit voedingssupplement neemt. Let er op dat dit mogelijke bijwerkingen zijn, een groot deel van de mensen heeft geen last van deze bijwerkingen. Mogelijke bijwerkingen die kunnen optreden zijn:
- Maagkrampen/ buikpijn
- Veel vocht vasthouden
- Winderigheid
Mocht je hier last van krijgen dan kun je proberen de dosering wat te verminderen en dit langzaam op te bouwen.
Creatine gebruik
Als je creatine gaat gebruiken wordt het aangeraden om in het begin vier keer vijf gram in te nemen, dit wordt de oplaadfase genoemd. Daarna is een dagelijkse hoeveelheid van vijf gram voldoende. De meeste mensen nemen creatine voor het ontbijt of vlak voor de training. Er wordt aangeraden om de poeder weg te spoelen met een vruchtensap, door de koolhydraten in de sap kan de poeder beter worden opgenomen door je lichaam. Het wordt ook aangeraden om op te letten met je cafeïne gebruik, door cafeïne wordt de stofwisseling versnelt waardoor de creatine mogelijk niet goed wordt opgenomen door je lichaam.
Tot slot
Er zijn vele onderzoeken gedaan naar het effect van creatine. Sommige onderzoeken spreken elkaar dan ook tegen over vele punten. Hierdoor is er een discussie ontstaan over bijvoorbeeld de inname, de effecten en de bijwerkingen. Ons advies is daarom dan ook om het zelf gewoon te proberen en te kijken hoe jouw lichaam er op reageert. Ieder lichaam is anders, dus wellicht heeft het positieve effecten op jouw trainingen.
Leave a Comment