Explosiviteit trainen

Dat sporten gezond is, weten we allemaal. Je lichaam heeft beweging nodig, zodat het in een goede conditie blijft. En daarnaast zeggen ze wel eens: een gezonde geest in een gezond lichaam. Dat wil zeggen dat je door je lichaam in een goede conditie te houden, je ook zorg dat je mentaal in een perfecte staat blijft.

Er zijn ontzettend veel verschillende manieren om te sporten. Er zijn mensen die graag naar de sportschool gaan, om daar te fitnessen: lekker op de crosstrainer, loopband of hometrainer. Anderen gruwen van de sportschool, vinden het abonnement bijvoorbeeld te duur of doen gewoon liever op een andere manier aan sport.

Die mensen gaan liever hardlopen, zwemmen, wielrennen, of ze doen een groepssport zoals voetbal of basketbal. Er zijn ook mensen die thuis af en toe opdrukken om fit te blijven.

En dan zijn er nog de mensen die helemaal niets van sport moeten hebben. Gelukkig is er onder die mensen nog een grote groep die wel regelmatig beweegt. Door bijvoorbeeld de trap te nemen in plaats van de lift, of door veel te wandelen en fietsen. Ook huishoudelijke klusjes zoals stofzuigen zorgen voor een flink calorieverbruik. Bewegen is dus echt niet zo moeilijk.

Krachtsport

Krachtsport, de naam zegt het al. Bij deze manier van sporten speelt kracht een hoofdrol. En voor het uitoefen van kracht zijn je spieren heel belangrijk, die zijn dus essentieel als je krachtsport doet. Bij deze vorm van sport gaat het erom je spieren te vermeerderen maar ook sterker te maken. Je spieren worden dus zowel kwantitatief als kwalitatief ontwikkeld. Om dat te bereiken, moet je aan krachttraining doen. Bekende voorbeelden van krachtsporten zijn gewichtheffen, roeien, kettlebell, armdrukken en powerliften. Ook fitness en bodybuilding worden tot de categorie van de krachtsporten gerekend.

Voor- en nadelen

Een belangrijk onderdeel van krachttraining is het trainen van je explosiviteit. Door te werken aan je explosiviteit betekent dit dat je op een zo snel mogelijke manier een bepaalde massa in beweging brengt. Het kan dan bijvoorbeeld gaan om je eigen lichaam. Een goede voorbeeld daarvan is als je aan sprinten doet. Maar explosiviteit trainen kan ook betekenen dat je een voorwerp in beweging brengt. Denk aan een kogel bij kogelstoten bijvoorbeeld. Kracht is een van de drie vaardigheden die je moet hebben om het sporten zo optimaal mogelijk te laten verlopen. Naast kracht zijn ook snelheid en lenigheid van belang. Daarbij komen we meteen bij de gevaren die er schuilen in het trainen van explosiviteit.

Als je de twee andere eigenschappen (nog) niet bezit, zal het trainen van je explosiviteit ook niet goed gaan. Want als je niet beschikt over een bepaalde kracht, dan zal je ook niet in staat zijn om explosieve bewegingen uit te voeren. Daarnaast zul je, om vlot te kunnen bewegen, ook een bepaalde lenigheid moeten bezitten. Tenslotte zal je zenuwstelsel klaargemaakt moeten worden om op deze manier de explosiviteit te kunnen gaan trainen. En dat vereist dat je traint op snelheid.

Het belang van snelheid en explosiviteit

Helaas beschikken veel krachtsporters tegenwoordig niet meer over voldoende snelheid en explosiviteit. En dat is jammer, want deze eigenschappen zijn juist van groot belang. Ons lichaam is ervoor gemaakt om te gooien, rennen, sprinten en springen. Naarmate we ouder worden, wordt het steeds lastiger om deze bewegingen goed uit te voeren. Deze vaardigheden moeten dus onderhouden worden door middel van krachttraining. De meeste krachtsporters zijn helemaal niet bekend met explosiviteit trainen. Als zij hiermee beginnen, is een goede uitleg van het proces dan ook essentieel. Het doel ervan maakt eigenlijk niet uit, dat kan ook voor elke sporter verschillend zijn.

Zorg voor een goede basis

Je explosiviteit trainen betekent dat je een uitbarsting van energie veroorzaakt op een zo snel mogelijke manier. Bedenk dat je hierbij ook het uiterste vraagt van je lichaam. Dus als een van de genoemde drie eigenschappen niet voldoende is, zul je snel een blessure oplopen tijdens een explosiviteitstraining. Wil je op de juiste manier je explosiviteit trainen, dan zul je een behoorlijk stevige basis nodig hebben. Die basis kun je op veel verschillende manieren bereiken. De manier waarop je dat het beste kunt doen, is per persoon verschillend. De bekendste oefening is waarschijnlijk touwtje springen. Maar in veel sportscholen is deze goede manier van trainen helaas verdwenen.

Kettlebell training

Een andere goede manier voor het trainen van explosiviteit is bijvoorbeeld kettlebell training. Kettelbell training heeft een grote invloed op je explosieve energie. Je kunt de bewegingen snel en gemakkelijk onder de knie krijgen. Een ander voordeel van deze explosiviteitstraining is dat de oefeningen kort en zeer effectief zijn, en dat bespaart je een hoop tijd. Die kun je dan weer besteden aan techniek of herstel van je lichaam. Er zijn verschillende basisoefeningen voor explosiviteit trainen met de kettlebell. Zo is er de kettlebell swing, dit is bovendien een veilige oefening.

Trainen met gewichten is niet genoeg

Het trainen met gewichten is helaas niet voldoende voor explosiviteit trainen. Dat komt omdat je deze oefeningen veelal doet in drie sets van acht gecontroleerde herhalingen. Zo zul je al snel een grens bereiken en dus geen vorderingen meer maken. Door de eenzijdige training met gewichten ben je bovendien niet snel en explosief meer. Daarom is het zo belangrijk om plyometrische oefeningen te doen.

Plyometrische oefeningen

Explosiviteit trainen met plyometrische oefeningen is zeer populair bij topsporters, maar helaas nog niet bij gewone sporters. Plyometrische oefeningen hebben als doel om je spieren een krachtige en snelle beweging aan te leren. Dit is niet mogelijk met traditionele trainingsprogramma’s. Handig is ook dat deze vorm van explosiviteit trainen in elke sport kan worden toegepast. Basketballers of volleyballers zullen dan veel omhoog springen, terwijl voetballers en tennissers meer de nadruk leggen op het zijwaarts springen. Typische plyometrische oefeningen zijn bijvoorbeeld de box jump, broad jump, side jump en de squat. Plyometrische oefeningen zijn vooral gericht op het verbeteren van je coördinatie en je behendigheid.

Zo verbeter je je sportieve prestaties en verminder je de kans op blessures. De oefeningen zijn er voor zowel onderlichaam als bovenlichaam. Daarbij wordt onder andere veel gebruik gemaakt van medicijnballen. Met deze oefeningen kun je bereiken dat je een krachtige beweging bewerkstelligt en dat in een zo kort mogelijke tijd. Wat is hiervan nu het voordeel? Het snel samentrekken van een spier produceert meer energie dan een langzame samentrekking. De grootte van de spier is hierbij niet van belang. De energie die bij deze samentrekking vrijkomt, is nodig om bijvoorbeeld sneller te kunnen sprinten of juist hoger te kunnen springen.

Drie fases van spiersamentrekkingen

Plyometrische oefeningen kennen drie fases van spiersamentrekkingen. De eerste fase is de rekfase. Dat betekent dat de spier onder weerstand wordt verlengd. De volgende fase is de isometrische samentrekking. Daarbij is geen sprake van verlenging van de spier onder weerstand, maar blijft de spier korte tijd op dezelfde lengte onder spanning staan. Daarna schakelt de spier over naar de derde en laatste fase, die wordt de concentrische fase genoemd. Hierbij verkort de spier zich en wordt uiteindelijk de explosieve beweging ingezet.

De counter-movement

Veel sporters optimaliseren het effect van de training nog door een zogenaamde counter-movement, een tegengestelde beweging die wordt ingezet voorafgaan aan de beweging. Dit is te vergelijken met een elastiek dat onder spanning wordt gebracht. Bij de tegenbeweging komt opgebouwde energie vrij en die verhoogt de snelheid van de spier. Hoe sneller de beweging, hoe groter de kracht. Zoals gezegd, zorg dat je een goede basisconditie hebt voordat je met deze vorm van explosiviteit trainen begint. Blessures zijn vrij zeldzaam bij plyometrische oefeningen. Als ze al voorkomen, zijn ze meestal veroorzaakt door een sprongoefening van te grote hoogte of een oneffen ondergrond.

Onderzoek

Een recent onderzoek, gepubliceerd in The Journal of Athletic Training, laat zien dat twee keer week plyometrisch trainen al zorgt voor een 6 procent hogere sprongkracht. Bovendien blijkt het je workout een flinke boost te geven. Proefpersonen die voorafgaand aan hun squatsessies een aantal plyometrische sprongen maakten, konden wel vijf procent meer gewicht aan.

Plyometrische oefeningen om te doen

Ga je beginnen met het doen van plyometrische oefeningen, begin dan voorzichtig en blijf vooral dicht bij de grond. Zoals gezegd kunnen juist hoge sprongen je een blessure bezorgen. Een goede oefening om mee te beginnen is bijvoorbeeld droogschaatsen. Balanceer daarbij op je linkervoet en spring dan naar recht zover als je kan. Land op je rechtervoet en houd dat een seconde vast en zak een beetje door je rechterknie. Spring dan voluit naar links. Herhaal dit tien keer. Ook de box sprong is een goede oefening voor de beginner. Ga voor een kistje of verhoging staan en spring er voorwaarts op en weer af. Draai je om en herhaal dit vijf keer. Doe daarna hetzelfde, maar dan vijf keer, en herhaal ook dit vijf keer. Zo zijn er nog veel meer plyometrische oefeningen die je kunt doen om krachtiger te worden. En je kunt deze oefeningen ook gewoon thuis doen in plaats van in de sportschool.

Het gevaar van eenzijdige krachttraining

Het is een fabeltje dat je bij explosiviteit trainen altijd zo zwaar mogelijk moet trainen en je gewicht steeds moet verhogen. Natuurlijk is het nodig om te trainen met een maximale belasting tegen een maximale weerstand, maar dit hoeft niet continu. Als de oefeningen te gemakkelijk voor je zijn geworden is het ook zinloos om het aantal kilo’s maar te blijven verhogen. Je kunt je afvragen of je dan niet al te lange tijd op dezelfde manier aan het trainen bent. Eenzijdige training met alleen maar gewichten en een vaste trainingsmethode heeft tot gevolg dat de elasticiteit van de spieren drastisch vermindert. Vergelijk de spier met een elastiek. Je snelheid, kracht en explosiviteit worden zo minder en een blessure ligt dan op de loer. Je kunt alle spieren explosief trainen, of je nou je beenspieren trainen of je schouderspieren trainen wilt, het kan explosief.

Dynamic effort methode

Een betere manier voor het trainen van explosiviteit is de dynamic effort methode. Daarbij is de belasting niet maximaal, de snelheid daarentegen wel. Door deze methode zul je snel sterker worden en ontwikkel je ook nog eens flink wat spiermassa. Door de dynamic effort methode te gebruiken, leer je je lichaam om barrières te doorbreken. Je dwingt je lichaam als het ware om explosiever en sterker te worden. Een andere methode voor het trainen van je explosiviteit is het gebruik van de repetition methode. Ook hierbij train je niet met maximaal gewicht, maar je gaat wel door tot je spieren uitgeput zijn. Bij de laatste herhalingen ontwikkelen de vermoeide spieren een maximale kracht.

Dit zijn twee ideale methodes om sterker te worden en spiermassa te ontwikkelingen, terwijl je toch niet met maximale belasting traint.