De zomer staat weer voor de deur. Over het algemeen betekent dit voor veel mensen dat ze op vakantie gaan. En op vakantie ga je lekker zonnen op het strand, fietstochten maken met vrienden of familie, zwemmen en allerlei andere activiteiten waarbij je in badkleding of andere weinig verhullende kleding rondloopt. Daarom gaan veel mensen voor ze op vakantie gaan nog even flink sporten, zodat ze er ook in bikini of zwembroek goed uitzien. Om in korte tijd flink af te vallen en meer spiermassa aan te maken doen de meeste mensen aan standaard cardiotraining, zoals hardlopen of fietsen in combinatie met droog trainen. Tegenwoordig is er echter een nieuwe, betere methode om in korte tijd in vorm te komen: hiit training.
Wat is hiit training?
Hiit training is een zeer effectieve trainingsmethode, waarbij je je korte tijd, in sommige trainingsschema’s zelfs minder dan een halve minuut per keer, lichamelijk extreem inspant om vervolgens een korte periode rustig even bij te komen. Vervolgens span je je weer extreem in en kom je daarna weer rustig bij et cetera. De afkorting staat dan ook voor high intensity interval training of in het Nederlands hoge intensiteit interval training. De methode wordt ook wel sprint interval training genoemd. Een interval is de benaming voor een korte pauze tijdens je cardiotraining.
Geen loze beloften
Veel mensen zijn sceptisch als er weer eens een nieuwe manier om af te vallen wordt gelanceerd. Dit is vaak terecht, aangezien veel producten die verkocht worden om je te helpen afvallen niet werken. Daarnaast worden er vaak fitnessapparaten verkocht waarvan verkopers het in reclame doen voorkomen alsof ze heel goed werken zonder dat je je er voor in hoeft te spannen. Hiit training is echter geen drankje, zalfje of ondeugdelijk fitnessapparaat, maar een nieuwe vorm van cardiotraining waarvan wetenschappelijk aantoonbaar is dat hij werkt. Voorstanders van deze methode beweren dan ook niet dat je zonder of met minimale inspanning fantastische resultaten behaald. In plaats daarvan werk je lichamelijk in intervallen erg hard, waardoor je veel vet verbrandt, je buikspieren ontwikkelt en je conditie verbetert.
Effectiviteit: mentaal
Een van grote struikelblokken die mensen ondervinden als ze willen gaan sporten om af te vallen of meer spiermassa te kweken, is dat ze het mentaal niet volhouden om elke keer lange cardiosessies te houden. Na een lange werkdag heb je domweg geen zin om ook nog heel lang te moeten ploeteren op een fitnessapparaat of buiten. Het grote voordeel van deze trainingsvorm is dat de trainingen maar heel kort duren. Mentaal vormen ze daardoor niet zo’n groot obstakel. In andere woorden: je kan je er veel makkelijker toe zetten om even kort heel intensief te trainen, dan om lange stukken te moeten hardlopen of fietsen. In een korte periode en met relatief korte trainingsessies kan je dus relatief veel bereiken.
Effectiviteit: lichamelijk
De reden dat een hiit training veel korter duurt dan een gewoon cardiotraining, is dat de methode erop gebouwd is om in korte tijd zeer effectief te zijn. Het idee erachter is dat het menselijk lichaam van oudsher, vanuit de periode dat mensen nog jagers waren, gebouwd is om korte tijd heel erg in te spannen en vervolgens weer te rusten. Als jager ging men ging in volle vaart achter zijn prooi aan, om deze vervolgens in alle rust op te eten. Bij deze training maak je als het ware gebruik van dezelfde methode. Uit onderzoek is gebleken dat dit erg effectief is. Een of twee keer per week een minuut of tien tot twintig hiit training zou zelfs effectiever zijn dan vier keer per week driekwartier normale cardiotraining in de vorm van hardlopen, fietsen of op de cross trainer ploeteren. Dit komt erop neer dan hiit training ongeveer negen keer effectiever is dan gewone cardiotraining.
Effect op het lichaam: afterburn effect
Het is zo effectief omdat het verschillende dingen doet met je lichaam. De belangrijkste reden dat deze training zo goed werkt, is omdat je lichaam na de training vet blijft verbranden. Dit wordt ook wel het “afterburn” effect genoemd. Als je ’s morgens een hiit training hebt gedaan, dan merk je ook dat je de hele dag een beetje blijft zweten. Het verhoogt je metabolisme, oftewel je stofwisseling. Je stofwisseling zorgt ervoor dat je lichaam voedingsstoffen omzet in energie. Door je metabolisme te verhogen,verbrand je dus vet (vet is, kort door de bocht genomen, de opslag van je energie), waardoor je afvalt. Na een training blijft je metabolisme tot 24 uur verhoogd. Je blijft dus vet verbranden, ook als je al klaar bent met je training. Deze trainingsvorm is daardoor tot 50% effectiever voor het verbranden van vet dan lage intensiteit training.
Efffect op het lichaam: insuline
Insuline is een hormaan dat ervoor zorgt dat je lichaam suikers naar je cellen brengt, zodat je cellen energie hebben. Insuline zorgt er echter ook voor dat suikers opgeslagen worden als vet. Als je een hoge insuline gevoeligheid hebt, dan heeft je lichaam maar heel weinig insuline nodig om suikers naar je cellen te vervoeren. Als je een lage insuline gevoeligheid hebt, dan worden suikers vaker omgezet in vet. Om af te vallen is het dus belangrijk dat je een hoge insuline gevoeligheid hebt. Uit onderzoek is gebleken dat deze training de insuline gevoeligheid verhoogt. Deze trainingen helpen dus niet alleen bij de verbranding van vet, maar helpen er ook voor te zorgen dat suikers minder vaak en snel omgezet worden in vet.
Effect op je lichaam: hormonen
Deze trainingsvorm heeft ook een gunstige invloed op je hormoonhuishouding. Als je normale, langdurige cardiotraining van middelmatige of lage intensiteit doet, dan ben je achteraf vaak hongerig. De hormonen die je hongergevoel veroorzaken worden dan namelijk actief. Bij een training gebeurt juist het omgekeerde: het aantal hormonen dat het hongergevoel veroorzaakt vermindert dan juist. Hierdoor eet je minder na aan hiit training, wat er voor zorgt dat je niet meer aankomt en je lichaam dus meer van je opgeslagen energie, oftewel je vet, verbrandt. Verder zorgt een training ervoor dat het aantal groeihormonen en testosteron in je lichaam toeneemt. De combinatie van groeihormonen en testosteron zorgt ervoor dat je lichaam meer vet verbrandt en tegelijkertijd meer spiermassa aanmaakt.
Beginnen met hiit training
Een dergelijke vorm van trainen is bedoeld om slechts enkele keren per week te doen. Ervaren en getrainde fitnessbeoefenaars gebruiken deze trainingen hooguit om de dag. De reden hiervoor is dat rust een zeer belangrijk onderdeel is van hiit training. Je lichaam, en dan met name je spieren, moet voldoende tijd krijgen om te herstellen van de krachtexplosies van een training. Voor mensen die net beginnen met zo’n trainingsvorm is één of twee keer per week trainen voldoende en eigenlijk zelfs het maximum. Als je te vaak traint of een te lang doorgaat, breng je je lichaam eerder schade toe dan dat je er baat bij hebt.
Voorbereiding
Voor je met je training begint, is het belangrijk om niet te zwaar te tafelen. Een kleine, lichte maaltijd ongeveer een half uur voor je met de training begint is voldoende. Hiit training kan het beste hardlopend of fietsend gedaan worden, maar andere cardio- of fitnessapparaten zijn ook prima. Een ding dat je niet moet vergeten is de warming-up. Als je met koude spieren aan een training begint, is de kans dat je je blesseert groot.
Hoe lang duurt de training?
De training duurt ongeveer 15 tot 20 minuten, waarbij je zes tot tien keer een combinatie van heel intensief sporten en rust (in de vorm van middelmatige of lage intensiteit sporten) afwisselt. Als je net begint met de training is het verstandig om de perioden van inspanning en rust niet meer dan twee of drie keer te herhalen. Dit om overbelasting van je lichaam te voorkomen. De rust:inspanning ratio is daarbij ongeveer 2:1. Voor elke krachtexplosie van bijvoorbeeld 30 seconden, rust je vervolgens een minuut. Als je ervoor kiest om hiit training in de vorm van hardlopen, fietsen of een andere vorm van cardiotraining te doen, dan kan je de hele training (15 tot 20 minuten) hetzelfde schema aanhouden. Als je ervoor kiest om hiit training met losse fitnessoefeningen te doen, dan kan je na elke combinatie van inspanning en rust beter veranderen van oefening. Je begint bijvoorbeeld met 30 seconden intensieve en een minuut rustige jumping jacks, vervolgens stap je over op 30 seconden intensieve en een minuut rustige push-ups, et cetera. Overigens is het bij een training ook belangrijk om de cooling down niet te vergeten. Met een goede cooling down breng je je lichaam namelijk weer tot rust, wat belangrijk is voor het herstel van onder andere je spieren.
Bouw je training goed op
Het is belangrijk om deze vorm van trainen goed op te bouwen. Je kan jezelf beter onderschatten en iets minder sporten, dan jezelf overschatten en tijden thuis zitten met een blessure. Begin je training altijd met niet meer dan twee of drie keer een combinatie van inspanning en rust. Doe dit niet vaker dan twee keer per week. Als blijkt dat je lichaam dit aankan, dan kan je rustig een extra combinatie van inspanning en rust toevoegen, et cetera. De maximum grens van hiit training is eigenlijk drie sessies per week van maximaal 45 minuten. Deze grens moet je zelfs als ervaren en getraind sporter niet overgaan. Je lichaam heeft zijn rust namelijk altijd nodig, hoe goed getraind je ook bent.
Sleur voorkomen
Zoals bij elke vorm van krachttraining is het voor je mentale doorzettingsvermogen belangrijk om niet in een sleur te raken. Je kan dus het beste met enige regelmaat wisselen van trainingsschema en oefening. Deze schema’s kan je het beste eens in de acht weken afwisselen. Als je bijvoorbeeld acht weken lang in de vorm van hardlopen hebt getraind, kan je daarna het beste overstappen op fietsen, spinning of de crosstrainer. Ook voor je lichaam is dit belangrijk. Door regelmatig te wisselen van oefening blijf je lichaam uitdagen zich aan te passen en te ontwikkelen. Hierdoor blijft je lichaam als het ware alert. Bovendien ontwikkel je met verschillende oefeningen verschillende spieren.
Niet geschikt voor beginnende sporters
Deze trainingsvorm biedt veel voordelen ten opzichte van traditionele cardio training. Toch kleven erg ook enkele nadelen aan deze vorm van sport. Allereerst moet opgemerkt worden dat hiit eigenlijk niet geschikt is voor beginnende sporters. De krachtexplosies die het kenmerk zijn van hiit training zijn niet gezond voor lichamen die compleet ongetraind zijn. De kans op blessures is voor beginnende sporters dan ook erg groot. Ook sporters met enige ervaring moeten oppassen met deze trainingsvorm. Als je je eigen lichaam overschat en op een te hoge intensiteit traint, dan is de kans dat je blessures oploopt groot. Ook de combinatie tussen deze training en krachttraining zorgt regelmatig voor blessures. Belangrijk om dit te voorkomen is om niet te door te slaan en je rust perioden goed in te plannen en absoluut nooit over te slaan. Het gebruik van een foamroller kan ook bijdrage bij dit herstel. Als je last heb van hart- of vaatziekten of gewrichtsproblemen als artritis, dan is het mogelijk niet verstandig om hiit te doen. De krachtexplosies zijn namelijk een behoorlijk belasting voor je hart, vaten en gewrichten. Bij twijfel is het altijd verstandig om te overleggen met een arts voor je aan hiit begint.
Leave a Comment