Core spieren trainen

Er zijn veel verschillende manieren van sporten en bij elke sport wordt de nadruk gelegd op de training van bepaalde spieren of spiergroepen. Door die wat eenzijdige training raken bij veel sporters de spieren vaak eenzijdig ontwikkeld. Zo zie je meestal dat wielrenners voornamelijk hun beenspieren trainen en de andere spieren niet. Daardoor ontwikkelen sporters vaak pijn in de nek, rug of schouders. Tijdens trainingen en wedstrijden zijn dit meestal de spieren die voor een langere tijd statisch belast worden. Daarom zou elke sporter ook zijn rompspieren goed moeten trainen. Zo zorg je voor een goede rompstabiliteit, ofwel core-stability. Vroeger dacht men dat het voldoende was om alleen de buikspieren extra te trainen voor een sixpack, maar dat verhaal klopt niet. Het bekken en de rug hebben net zo hard die extra training nodig.

Wat is de core?

De term core-stability is opgebouwd uit twee belangrijke begrippen: de core en de stability. De meningen verschillen nogal over wat core-stability precies is. Sommige specialisten en trainers beweren dat de core uit de rug- en buikspieren bestaat. Volgens andere deskundigen is het hele lichaam de core. En weer anderen zeggen dat de core helemaal niet bestaat. Wat is de waarheid? De core bestaat in elk geval zeker niet alleen uit de voorste buikspieren, ofwel de six-pack. Eigenlijk bestaat de core uit alles van je nek tot je enkels. Alle onderdelen van je lichaam staan in nauwe verbinding met elkaar. Zowel qua functie als qua structuur. De core omvat het hele lichaam behalve de armen en benen. Elke beweging van de armen en benen begint vanuit de core. De core bestaat uit rechte, schuine en diepe buikspieren, de rechte en diepe rugspieren en de grote en kleine bilspieren.

Stability

De term stability geeft aan in hoeverre het lichaam is om te reageren wanneer de balans verstoord wordt. Je hebt een goede balans wanneer je je ledematen kunt bewegen zonder te compenseren met je wervelkolom of je bekken. Dus als je je core op een bepaalde, neutrale positie vast kunt zetten en extremiteiten tegen kunt gaan en zo beweging kunt veroorzaken. Ook als je vanaf de grond kracht kunt produceren en overbrengen zonder energie te verliezen, geeft dat aan dat je in balans bent. Een ander kenmerk van een goede balans is het kunnen reduceren of controleren van rotatie. Is je core stability niet in orde dan raak je uit balans en verlies je bijvoorbeeld het duel tijdens het sporten.

Drie pijlers

Of een gewicht stabiel is, hangt af van drie zaken: de spieren, de botten, ligamenten en gewrichtskapsels, en ten slotte het zenuwstelsel, dat de spieren aanstuurt. Werken deze drie systemen goed samen, dan kunnen zij op een veilige en efficiënte manier krachten overbrengen en is er dus een goede stabiliteit. Is deze samenwerking niet goed ontwikkeld, dan kunnen er op termijn blessures optreden. Bekende problemen zijn bijvoorbeeld pijnen in de onderrug. Een goede stabiliteit heeft ook als voordeel dat je uit andere spiergroepen een hoger rendement kunt halen. Daarom is je core spieren trainen noodzakelijk.

De box

De basis van de core bestaat uit dertig spieren, samen vormen ze een soort box in het centrum van je lichaam. De rompspieren omvatten de hamstrings, de buikspieren, de bilspieren, de rugspieren en de heupflexoren. Vanuit deze box beginnen alle bewegingen van de armen en benen. Hoe meer deze spieren getraind zijn, hoe sterker je lichaam is. Belangrijk hierbij is vooral de onderliggende buikspier, de wetenschappelijke naam hiervoor is de transversus abdominus. Deze spier loopt helemaal rond je lichaam en wordt daarom ook wel de buikwand genoemd. Naast deze onderliggende buikspier bestaat de box ook nog uit het diafragma, ofwel middenrif, en de bekkenbodemspier, ofwel de pelvic floor. Maar het is nog veel beter om het lichaam als één geheel te beschouwen. Dit noemen we ook wel de kinetische keten.

Alle voordelen van core spieren trainen op een rijtje

Je core spieren trainen heeft een hele hoop voordelen. Laten we er en aantal voor je op een rijtje zetten. Ten eerste leidt deze vorm van trainen ertoe dat je met sterkere rompspieren ook zelf sterker wordt en dat je je op die manier beter kunt bewegen. Verder heeft deze trainingsvorm als voordeel dat je tijdens het sporten betere prestaties neerzet. Zijn je rompspieren getraind, dan zul je zien dat je bij het drukken, deadliften en squatten meer aankunt dan voorheen. Daarnaast wordt de kans op blessures een stuk kleiner door het je core spieren op de juiste manier te trainen. Omgekeerd is de kans op een blessure groter als je zwakke rompspieren hebt. Bedenk ook dat je die sterke rompspieren nodig hebt om veel kracht en explosiviteit te kunnen produceren.

Het doel van deze trainingsvorm

Je core spieren op de juiste manier trainen heeft als doel een sterke, maar ook stabiele romp te ontwikkelen, waarbij je je spieren zo effectief mogelijk gebruikt. Je leert je wervelkolom stabiel te houden bij krachtinspanningen. Je leert klappen op te vangen, denk aan een schouderduw tijdens het voetballen. Een getrainde romp kan grote hoeveelheden kracht weerstaan of die kracht overdragen in specifieke bewegingspatronen. Wil je je core spieren trainen, dan zul je bepaalde bewegingen moeten uitvoeren. Daarbij moet je kracht produceren, maar ook kracht kunnen weerstaan. Zo wordt je totale kracht groter en ontwikkel je bovendien stabiliteit. En dat stelt je weer in staat om kracht te genereren en over te dragen. Bovendien wordt het risico op blessures een stuk kleiner.

Het belang van de onderste rugspieren

Ben je aan het bewegen of sporten, dan worden je onderste rugspieren continu aangespannen. Deze spieren zorgen ervoor dat je rug stabiel en in balans blijft. Zij vormen ook de basis waarop de rest van je rug steunt. Voor deze spieren is sterkte van minder belang, coördinatie en uithoudingsvermogen van deze spieren moeten echter wel in orde zijn. Is dat niet het geval dan kunnen chronische lage rugklachten ontstaan. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat het trainen van de core spieren bij deze mensen de rugklachten kan voorkomen. Dit geldt echter niet voor patiënten bij wie de rugklachten van voorbijgaande aard zijn. Het trainen van de core spieren kan ook een goede remedie zijn tegen nekpijn, hoofdpijn en pijn rondom het bekken. Door de core spieren optimaal te trainen kun je dus voorkomen dat je pijnklachten krijgt rond je wervelkolom.

Beginnen met core spieren trainen

Voordat je gaat beginnen met het sterker maken van je core spieren, is het essentieel om te weten of al je gewrichten goed werken. Belangrijk zijn met name schouders, knieën, enkels, heupen en de wervelkolom. Is er met een van deze gewrichten een probleem, dan moet dit eerst opgelost worden. Je trainer moet met dit probleem ook rekening houden wanneer hij het trainingsschema maakt en de oefeningen bepaalt. Anders heb je kans dat de klachten alleen maar erger worden.

Verkeerde oefeningen

Vaak zie je dat op sportscholen oefeningen worden gedaan, waarvan gezegd wordt dat ze je core spieren trainen, maar die in feite daarvoor niet bedoeld zijn. Vaak gaat het dan bijvoorbeeld om oefeningen waarbij wordt getraind op een instabiele ondergrond. Zo’n oefening is niet geschikt voor je core spieren, maar kan juist blessures aan knie en enkel veroorzaken. Op veel sportscholen worden de termen ‘stability’ en functionele training’ verkeerd toegepast, omdat de kennis over deze termen vaak nog zeer beperkt is.

Geschikte oefeningen voor core spieren trainen: de plank

Er zijn veel verschillende oefeningen voor je core spieren. Een daarvan is bijvoorbeeld de plank. Een zeer geschikte oefening voor je core spieren, omdat je wordt gedwongen om alle spieren in je buikregio aan te spannen. Tegelijkertijd moet je ook nog proberen je balans te vinden. Beweeg je hele lichaam naar links en naar rechts en probeer ook de zijwaartse plank. Wil je de oefening graag wat moeilijker maken? Probeer dan eens een arm en een voet omhoog te houden, en ondertussen je lichaam recht te houden.

Superman

Als je je dieper gelegen rugspieren graag wilt rekken en sterker maken, dan moet je zeker eens deze oefening proberen. Je bepaalt zelf hoe zwaar de oefening wordt, al naar gelang hoever je je lichaam omhoog tillt. Hoe hoger je je lichaam brengt, hoe moeilijker het wordt. Span je spieren zeker niet te kort aan, probeer je spieren minimaal drie tot vijf seconden te strekken. Zoek je een beetje meer uitdaging, dan kun je aan de slag met een variant op deze oefening, de Superman Banana, ofwel de Banana Roll. Begin in de Superman-positie. Span al je spieren aan en rol jezelf op je rug, zonder dat je daarbij je armen en benen gebruikt.

De gymbal

Je core spieren kan ook prima met een fitnessbal. Met een fitnessbal kan je goed je balans trainen. Het voordeel van deze manier is dat je de oefeningen gewoon thuis kunt doen. Naast een echte fitnessbal kun je voor deze oefeningen ook gewoon een skippybal gebruiken. Het belangrijkste is dat je een bal gebruikt die je lichaamsgewicht kan dragen. Begin je net met oefeningen met de gymbal, dan kun je elke oefening het beste één keer dertig seconden uitvoeren. Maak de oefeningen moeilijker door het aantal series op te voeren, en door de arbeid of intensiteit te verhogen. Een voorbeeld van een oefening met de gymbal is de volgende: ga met je voeten op de gymbal liggen en zet je handen op de grond. Of doe De Plank met je voeten op de gymbal.